Obtén la vitamina D de estos 8 alimentos para fortalecerte durante el invierno

Dr. Fernando Pedraza

28 diciembre 2020

Durante el verano, tu cuerpo produce la vitamina D de forma natural y como una reacción a los rayos del sol. Es normal que durante el invierno (y debido a las bajas temperaturas) ya no puedas estar tanto tiempo al aire libre, y por ende, no obtener la vitamina D.

Aunque obtenerla pueda resultar muy difícil debido a la llegada del invierno, y también por las restricciones de movilidad implementadas por el gobierno debido a la pandemia actual, no te preocupes, aún puedes obtener la vitamina D y todos sus nutrientes a través de distintos alimentos que te ayudarán a fortalecerte durante esta temporada invernal.

Debes saber que la vitamina D es esencial para tu cuerpo, pues, los huesos necesitan formarse, regenerarse y mantenerse saludables. La vitamina D hace que esto sea posible ayudando a permitir la correcta absorción del calcio.

El calcio fortalece también a tus dientes y huesos, facilita la correcta movilidad de tus huesos, y también contribuye las funciones asociadas a tu corazón y nervios. Por lo tanto, la falta de calcio puede provocar que se te caigan los dientes, osteoporosis y cataratas.

¿Cómo obtener la vitamina D para fortalecerte durante el invierno?

Existen 8 alimentos que puedes incluir en tu dieta, que son ricos en esta vitamina y que te ayudarán a cuidar tu salud y fortalecerte durante el invierno.

 

1. Salmón

Este es uno de los pescados que contiene los más altos niveles de vitamina D. Por ejemplo, cada 75 gramos de salmón contienen más del cuarto de la dosis recomendada por los expertos.

El salmón también es rico en algunos otros nutrientes que son saludables y esenciales para incrementar tu sistema inmunológico durante la temporada invernal. Además, es una fuente rica en omega-3.

 

2. Sardina

También conocido como el pescado azul, la sardina es el rey de la vitamina D, y al igual que el salmón, aporta omega-3. Es un pescado rico en nutrientes e ideal para obtener esta vitamina D.

De igual forma, las sardinas y atún (también en lata) contienen altas cantidades de vitamina D.

 

3. Huevos

Algunos expertos en nutrición sostienen que lo más conveniente es comer el huevo entero (sin quitarle la yema), pues ahí es donde se encuentra la grasa y por ende, la vitamina D. Además, el huevo contiene un buen porcentaje de proteína y es moderadamente calórico.

 

4. Lácteos

Consumir lácteos como la leche asegurará que puedas obtener la vitamina D para fortalecerte durante el invierno. De la misma forma, puedes obtener todos los nutrientes de esta vitamina de los quesos, yogurts, y cremas.

 

5. Aguacate

Entre los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, el que se lleva la palma es, sin duda, el aguacate. Además, el aguacate contiene ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio o el magnesio.

 

6. Jugo de naranja

El jugo de naranja aporta alrededor del 15% de la dosis de vitamina D que necesitas.

 

7. Champiñones

Fortalece tu sistema inmunológico y obtén el calcio que necesitas de la vitamina D comiendo champiñones. Puedes cocinarlos como plato fuerte o también como parte de una guarnición para cualquier guiso, ya que su aporte de vitamina D es muy recomendable.

 

8. Tofu

Como otros alimentos fortificados, el tofu (además de añadir calcio) contiene muchas vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y que pueden mantenerte sano durante el invierno. El tofu brinda un 13% de la dosis recomendada de vitamina D.

 

Consume cualquiera de estos 8 alimentos para obtener la dosis que necesitas de vitamina D y mantenerte sano y fuerte durante esta temporada invernal.

 

Beneficios adicionales de la vitamina D

Además de ayudar a mantener nuestros huesos en plena forma, la vitamina D tiene muchos otros beneficios entre los cuales destacan los siguientes:

  • Prevención de la osteoporosis: con una correcta cantidad de vitamina D y calcio, se puede llegar a retrasar la pérdida de mineral óseo, previniendo así la osteoporosis y fracturas óseas.
  • Contracciones musculares: la vitamina D también ayuda a tener una correcta función muscular y previene las contracciones musculares involuntarias que pueden provocar caídas o temblores.
  • Regulación del sistema inmunológico: la vitamina D, es una de las vitaminas que contribuye a mejorar nuestras defensas y fortalecernos durante el invierno para así protegernos contra los posibles patógenos y enfermedades infecciosas.

Para mantener los niveles adecuados de vitamina D, lo más recomendable siempre será lograr una combinación entre la dieta y un estilo de vida saludable. De la misma forma, además de obtener esta vitamina de estos alimentos, te recomendamos salir de vez en cuando para tomar un poco de sol.

Recuerda que el balance es la clave para llevar un estilo de vida saludable. Y que si vas a salir a tomar un poco de sol durante esta temporada, debes seguir todas las medidas de higiene, sanitización y distanciamiento social recomendadas para prevenir cualquier riesgo de contagio.

 

Dr. Fernando Pedraza

Especializado en Medicina Familiar. Forma parte de la Red Médica de Medicato desde hace 1 año.

App móvil de Medicato

Atención médica en línea 24/7

Te conectamos de manera instantánea a través de videollamadas con doctores en línea para cuidar tu salud.

Recibe los mejores consejos de salud