Seguramente has escuchado este término (Índice Glucémico) pero quizá no sepas qué es. Se utiliza para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.
Considera que el índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala númerica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos:
- El IG es alto si es mayor de 70.
- El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
- El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.
*Recuerda que este término hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono.
Los alimentos que te recomendamos a continuación tienen un Índice Glucémico bajo y son ricos en fibra, con lo que ayudan a controlar los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.
Incluir cualquiera de estos alimentos en tu dieta te ayudará a nivelar, así como bajar los niveles de azúcar en la sangre, y si no eres diabético contribuirán a evitar que la desarrolles.
Alimentos ideales para bajar el azúcar en la sangre y que tienen un IG bajo
1. Manzana
A excepción de la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana. Esto se debe a que la manzana tiene un gran contenido de agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).
Solo que debes tomar en cuenta que, a medida que las frutas maduran, el índice glucémico (IG) aumenta. El problema con los jugos (zumos) de frutas es que tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa, al menos no los cueles y la pérdida será menor.
2. Avena
Este es un alimento que tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina.
Si padeces diabetes, lo más recomendable es consumir su salvado. Su harina también es saludable, aunque debe consumirse en poca cantidad porque es rica en carbohidratos (1 taza contiene 28 g de hidratos de carbono).
3. Nueces
Estas son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido, además, también son fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
Lo ideal es que se consuman las nueces lo menos procesadas posible. Las que llevan saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos, por lo que las nueces “naturales” y sin sabores añadidos, serán mejores para ayudarte también a seguir una alimentación balanceada.
4. Legumbres
Alimentos como los garbanzos, lentejas, o alubias tienen IG reducido y, sobre todo, mucha fibra, por lo tanto, son ideales para ayudar a bajar el nivel de azúcar en la sangre.
De hecho, varias investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. También, recomiendan tomar 3 raciones a la semana.
5. Ajo
El ajo es un alimento que destaca por sus beneficios medicinales, y se ha comprobado científicamente que contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Es un alimento que se puede comer tanto crudo, como asado, además de agregarse a ensaladas, sopas, y caldos, para así darle sabor a los platos.
Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes.
6. Bacalao
El pescado, como la carne, no contiene carbohidratos, por lo que su IG es 0, además ayuda a controlar y prevenir la diabetes, cosa que no ocurre con la carne roja.
7. Aguacate
Consumir diariamente 100 g de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande) ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Estop se debe a que este alimento contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Además, el aguacate es considerada una grasa buena que también ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
Sigue una alimentación sana para evitar la diabetes y otras enfermedades
No solo se trata de seguir una buena alimentación, hacer ejercicio, y dormir bien para que todo esto contribuya a tener una buena salud, se trata de que conozcas todo los datos que te sumen datos importantes para el cuidado de la misma.
Si padeces diabetes o quieres saber cuáles son los mejores alimentos para nivelar los niveles de azúcar en la sangre, quizá este artículo sea para ti.
