Se acerca el verano, además, mucha gente ya ha retomado sus rutinas habituales, y han regresado a gimnasios y a ejercitarte. Esto quiere decir que muy seguramente ya estás cuidando tu dieta.
No solo se trata de restringir el consumo de ciertos alimentos, de hacer ayuno intermitente, o de buscar alguna dieta especial para bajar los kilos extra o alcanzar tus metas de fitness, se trata de incluir alimentos que te ayuden a ganar masa muscular y también cuidar tu figura.
Toma en cuenta que alimentarte de forma balanceada ayudará a que tus músculos estén en forma, y tengan todos los nutrientes.
Esto aporta los siguientes beneficios a tu cuerpo:
- Ayuda a evitar fracturas, fortalecer tejidos, además de reducir el riesgo de lesiones, y probabilidades de contraer osteoporosis.
- Aumenta la tasa metabólica, pues cuanto más músculo tenemos, más alta será nuestra tasa metabólica en reposo. Esto quiere decir que puedes quemar calorías aún sin hacer ejercicio.
- Aumentar masa muscular ayudará a regular la cantidad de azúcar en la sangre, así como mejorar la calidad de sueño y relajar la mente.
- Ayuda a prevenir dolores de espalda.
Si, además de alimentarte bien, te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de entrenamiento, debes saber que en los resultados intervienen diferentes aspectos como el tipo de entrenamiento (o el tipo de deporte), la alimentación, y el descanso. También, toma en cuenta que ganar muscular requiere de constancia y disciplina, pero podrás lograrlo consumiendo los alimentos adecuados.
Alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular
1. Aguacate
Conocido también como el “oro verde”, el aguacate contiene aproximadamente 1.000 miligramos de potasio. Es un alimento muy versátil y que puedes añadirlo a tus ensaladas, o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.
2. Atún
Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, que se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular.
El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.
Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados. Además, también es una buena fuente de omega 3 como otros pescados azules (como el salmón o las sardinas).
3. Carne Roja
Aunque es uno de los alimentos que más proteínas aporta, es preferible consumir la carne de pollo.
4. Espinacas
Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, que es un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
5. Huevos
Este es un alimento que es considerado uno de los más completos que existen, además de ser de los versátiles. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.
6. Lácteos bajos en grasas
Los lácteos bajos en grasas son una fuente valiosa de proteína de origen animal que se puede obtener a través de la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones bajas en grasa.
7. Pavo y Pollo
Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pavo y el pollo, significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por ejemplo, por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.
8. Plátano
Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos. Es uno de los alimentos más ricos en potasio y que aporta una buena dosis de magnesio y calcio.
Ganar músculo es sencillo y muy accesible, así que esperamos que este listado de alimentos te oriente respecto a qué es lo que debes consumir y evitar.
