Todos hemos sentido esa ansiedad, nerviosismo, y angustia provocada por el hecho de ver que la ropa ya no nos queda como antes, al ver esas incómodas llantitas frente al espejo, y saber que tenemos algún evento importante cerca que implica vernos bien.
Ante esto, es normal que muchas personas empiecen a seguir dietas estrictas, hábitos alimenticios muy exigentes, y a hacer ejercicio sin tomar en cuenta que pueden poner en riesgo su salud.
Debes saber que si puedes bajar de peso para perder esos kilos de más, alcanzar tus metas de fitness, y cuidar tu salud sin ponerla en riesgo.
Más que ponerse a dieta, se trata de adoptar hábitos saludables, y comer de forma saludable y sin caer en excesos.
Las dietas que tienden a ser demasiado restrictivas (menos de 1500 kcal), y que omiten muchos tipos de alimentos, son las que ponen en riesgo la salud de las personas, y es que no se trata de matarte de hambre, sino de aprender a comer mejor.
1. Comer más a menudo
Si aprendes a repartir tus comidas del día entre cinco a seis tomas regulares (es decir 3 comidas principales, y 2 colaciones) sin pasar entre más de 2 a 3 horas, mantendrás estables los niveles de glucosa. Esto te ayudará a evitar que aumente tu apetito cuando hay algún bajón de energía.
Comer más y a menudo no significa que vas a comer más porciones, sino comer pequeñas porciones. Al hacerlo, asegúrate de masticar muy bien los alimentos, y así sentirás mayor saciedad.
2. Hidrátate
Tomar mucha agua es básico para eliminar toxinas del organismo, de hecho, tomar un vaso de agua antes de cualquier alimento, ayuda a producir una sensación de saciedad, y por ende, ayudarte a comer menos.
Otro consejo es tomar un vaso de agua entre horas para controlar el hambre. Solo considera que tomar agua solo engaña a tu estómago y a tu cerebro al hacerlos sentir “llenos”.
Además, existen investigaciones que sostienen que beber lo suficiente para evitar una deshidratación leve ayuda a la función cerebral y a nuestra capacidad para realizar tareas simples, como la resolución de problemas.
3. No te saltes el desayuno
Existe la creencia equivocada de que saltarse las comidas adelgaza, eso es una diferente a practicar ayuno intermitente.
El desayuno es considerado una de las comidas más importantes del día ya que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno derivado de las horas en las que se está dormido. De igual forma, el desayuno precede las horas del día en las que se lleva mayor actividad y por lo tanto, mayor gasto de energía.
Debes saber que si te saltas una comida, es muy probable que subas de peso, ya que tu cuerpo buscará recompensarse y comerás de más. Además, al darle menos comida, tu organismo buscará guardar ese alimento y quemará menos calorías.
De acuerdo con un reporte de la Subsecretaría de Prevención y Promoción de la Salud, se estima que, en México, un alto porcentaje de la población adulta no desayuna o desayuna muy tarde y se estima que 2 de cada 10 niños no desayuna.
Por otro lado, los adolescentes realizan su primera comida hasta aproximadamente las diez de la mañana a pesar de que lo recomendado es realizar el desayuno una hora después de despertar.
Los niños y adolescentes que desayunan adecuadamente tienen un mayor rendimiento tanto físico como intelectual; un desayuno óptimo es aquel que aporta el 20 al 25% del requerimiento de calórico diario además de que contribuye a que se logre una ingesta de nutrimentos adecuada (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas).
Las personas que no desayunan tienen una mayor probabilidad de presentar obesidad debido a que se someten a ayunos prolongados y cuando se recibe la primera comida el cuerpo responde acumulándola como reserva de energía.
Con esto solo te queremos decir que si quieres bajar de peso sin poner en riesgo tu salud, lo recomendable es que disfrutes de un desayuno óptimo con los nutrientes recomendables como proteínas, un lácteo bajo en grasa, frutas que proporcione fibra, y un carbohidrato que aporte energía.
Incluye todos los grupos de alimentos
Además de comer cada 2 o 3 horas y 5 veces al día, y tomar mucha agua, todos tus platos de comida deben incluir por lo frutas y verduras. Las más recomendadas son los frutos rojos, espinacas, jitomate, espinacas, kale, ejotes, acelgas espárragos, además de grasas saludables como aguacate, nueces, y almendras, y fibra (que se puede obtener de alimentos como papaya y nopales).
Recuerda que si quieres bajar de peso sin perjudicar tu salud, lo recomendable es no omitir alimentos, ni dejar de comer.
Además de hacer ejercicio, dormir bien, y alimentarte sanamente (siguiendo las recomendaciones de no comer grasas saturadas, alimentos procesados, harinas, y alimentos fritos, lo mejor es no omitir alimentos para bajar de peso.
Muchas veces se omiten y restringen alimentos como carbohidratos, ciertos cereales, legumbres, y algunas proteínas, y si dejas de hacerlo, vas a generar un desbalance en tu cuerpo que puede poner en riesgo tu salud.
Si deseas bajar de peso, lo más recomendable siempre será buscar la orientación médica profesional y no empezar a seguir dietas “mágicas” o recomendaciones de otras personas. Recuerda que lo que funciona a unos, puede no funcionar a otros.